Pravidelnosť stravovania: malý návyk, ktorý dokáže zmeniť celý deň

Ráno nestíhate raňajky, obed príde až popoludní a večer zjete všetko, čo nájdete? Takýto režim pozná veľa ľudí. Problém často nie je v jednom konkrétnom jedle, ale v tom, že počas dňa chýba systém. Pravidelné stravovanie môže pomôcť vytvoriť predvídateľný režim, lepšie plánovať jedlá a vyhnúť sa situáciám, keď sa rozhodujeme pod vplyvom veľkého hladu.

Pravidelnosť pritom neznamená, že každý musí jesť presne každé tri hodiny. Ide skôr o rytmus, ktorý zodpovedá vášmu pracovnému dňu, pohybu, zdravotnému stavu a pocitu hladu – a ktorý viete dlhodobo dodržiavať.

Prečo je pravidelnosť dôležitá?

Keď máme jedlá približne naplánované, nemusíme zakaždým riešiť, čo a kedy budeme jesť. Vďaka tomu sa ľahšie sústredíme na kvalitu porcií a menej často siahame po prvej rýchlej možnosti.

Výskum naznačuje, že veľmi nepravidelné stravovacie vzorce môžu súvisieť s menej priaznivými zdravotnými výsledkami. Zároveň však platí, že samotný počet jedál nie je zázračným riešením na chudnutie. Rozhodujúca zostáva celková skladba stravy, primerané porcie, pohyb, spánok a dlhodobá udržateľnosť režimu.

Čo vám môže pravidelný režim priniesť?

1. Menej rozhodovania počas dňa

Keď približne viete, kedy budete jesť, jednoduchšie si pripravíte jedlo dopredu. Nemusíte čakať, kým vás prekvapí silný hlad a vyberiete si podľa toho, čo je práve najrýchlejšie.

2. Lepšiu kontrolu hladu a porcií

Dlhé neplánované prestávky medzi jedlami môžu viesť k tomu, že sa večer najeme príliš rýchlo alebo si naložíme väčšiu porciu, než potrebujeme. Primerane rozložené jedlá môžu uľahčiť vnímanie hladu a sýtosti.

3. Stabilnejší denný režim

Jedlo sa môže stať prirodzenou súčasťou pracovného dňa podobne ako spánok, pohyb alebo oddych. Stabilný režim pomáha najmä ľuďom, ktorí majú veľa povinností a na jedlo si spomenú až vtedy, keď sú úplne vyčerpaní.

4. Jednoduchšie plnenie výživových cieľov

Ak si jedlo rozdelíte do viacerých primeraných porcií, môže byť jednoduchšie zaradiť počas dňa dostatok bielkovín, zeleniny, ovocia, vlákniny a ďalších dôležitých živín. Svetová zdravotnícka organizácia zdôrazňuje najmä pestrosť jedálnička a pravidelné zaraďovanie nutrične hodnotných potravín.

Koľkokrát denne by sme mali jesť?

Neexistuje jedno číslo vhodné pre každého. Niekomu vyhovujú tri väčšie jedlá, inému tri hlavné jedlá doplnené jednou alebo dvoma menšími desiatami. Dôležité je, aby vám režim vyhovoval, nevyvolával neustály hlad a dal sa zladiť s vaším dňom.

Pri päťchodovom režime môže deň vyzerať napríklad takto:

• raňajky – začiatok dňa s plnohodnotnou porciou,
• desiata – menšie jedlo alebo ovocie podľa potreby,
• obed – hlavné jedlo s bielkovinou, prílohou a zeleninou,
• olovrant – praktická porcia medzi obedom a večerou,
• večera – sýte, ale primerané ukončenie dňa.

Tento príklad nie je povinným pravidlom. Časy aj počet porcií treba prispôsobiť práci na zmeny, tréningu, zdravotnému stavu a individuálnym potrebám.

Ako si pravidelnosť nastaviť v praxi?

1. Začnite troma pevnými bodmi. Určite si približný čas raňajok, obeda a večere.
2. Neplánujte na minútu. Praktickejšie je vytvoriť si časové okno, napríklad obed medzi 12:00 a 13:30.
3. Pripravte sa deň vopred. Rozhodnite sa, čo budete jesť, ešte skôr, ako príde hlad.
4. Majte poruke vhodné jedlo. Ak viete, že budete mimo domu, vezmite si pripravenú porciu so sebou.
5. Sledujte hlad a sýtosť. Režim vám má pomáhať, nie vás nútiť jesť bez hladu alebo ignorovať potreby tela.
6. Po slabšom dni pokračujte ďalej. Jedna zmena programu neznamená, že ste celý režim pokazili.

Najčastejšie chyby

• vynechávanie jedla bez plánu a následné večerné prejedanie,
• príliš malé porcie, po ktorých zostáva silný hlad,
• jedlá zložené prevažne zo sladkostí alebo rýchlych snackov,
• nedostatok tekutín počas dňa,
• snaha zmeniť celý režim naraz a dokonale.

Pravidelnosť nemusí znamenať viac starostí

Najväčšou prekážkou často nie je nedostatok vedomostí, ale čas na plánovanie, nákup a varenie. Práve preto môže byť pripravené krabičkové menu praktickým spôsobom, ako si vytvoriť denný rytmus bez každodenného rozhodovania.

V EMstrava vám pripravíme päť pestrých porcií na pracovný deň. Jedlá máte pripravené, prehľadne označené a môžete si ich jednoducho zaradiť do vlastného režimu. Vy sa tak môžete sústrediť na svoju prácu, rodinu a voľný čas.

Pravidelnosť nevzniká z dokonalosti. Vzniká z jednoduchého systému, ktorý dokážete opakovať.

Pozrite si stravné programy EMstrava a vyberte si menu, ktoré vám vyhovuje.